Športovec, tréner, pohybový špecialista a hokejista Cyril Dongo pracuje na zraneniach, jedálničku a kondícií svojich klientov do hĺbky. V rozhovore prezradil, ako zostať fit a keďže vie, že doma je chladnička prístupná nonstop, ponúka aj jedálniček a riešenie.
Pohybový špecialista a tréner Cyril si uvedomuje, že ak trávime veľa času za počítačom, naša chrbtica trpí dvojnásobne. Faktom je aj to, že počas home officov je chladnička prístupná nonstop a práve preto ponúka komplexné riešenie.
V rozhovore sa dozviete:
- V čom robia ľudia najčastejšie chybu pri sedení za počítačom
- Ako sa vyhnúť jednou zmenou bolestiam chrbtice
- Dva univerzálne a jednoduché cviky na stoličke
- 5 tipov na to, ako sa udržať aj doma fit a nepriberať
- Chutný jedálniček, ktorý vám pomôže schudnúť
Hodiny pred počítačom vyberajú svoju daň. Čo ľudí najviac trápi?
Najväčším problémom je pravidelnosť. Nie všetci si, žiaľ, vedia nastaviť určitý režim a držať sa ho, čo sa nakoniec niekde prejaví. Ak niekto pracuje z domu, vyhľadáva pohodlie, a to tak v strave, ako aj v pozícií, v ktorej sedí za počítačom a pracuje.
Tieto zmeny sa prejavia nielen na váhe, ale aj na problémoch s pohybovým aparátom. Najčastejšie sú to bolesti spodného chrbta, medzi lopatkovej časti chrbtice, trapézov a krku. Ľudia pociťujú určitú formu zvýšeného stresu, ktorá však býva spojená aj s jedlom, ktoré konzumujú.
Aká je tvoja overená prvá pomoc na bolestivý chrbát, pokiaľ sa každodennému sedeniu za počítačom vyhnúť naozaj nedá?
Ak sa nedá vyhnúť dlhému sedeniu za počítačom, tak minimálne bolesti chrbtice sa určite vyhnúť dá. Som veľkým zástancom toho, aby si ľudia do svojho pracovného harmonogramu pravidelne zaraďovali pauzy, a to pokojne vo frekvencií 1 - 2x za hodinu.
Pauza môže obsahovať krátke 2-minútové cvičenie, ale taktiež to môže byť aj prechádzka po pohár s vodou, alebo na toaletu. Ľudia si takýmto spôsobom zároveň zlepšia aj pitný režim. Samozrejme, dôležité je aj uvedomelé, voľné dýchanie.
Keďže sedenie na stoličke nie je pre človeka úplne prirodzené, je dobré meniť polohu. Veľký vplyv na chrbát má aj to, ako máte nastavený monitor, sedačku či stolík.
V čom robia ľudia najčastejšie chybu, keď pracujú z domu?
Ako som už spomínal, nedostatočné pauzy, čo znižuje aj ich efektivitu a nie úplne vhodná pozícia pri práci. Čo si ale všímam a naozaj oceňujem je, že ľudia sa pri sedení naozaj snažia vyrovnávať a hľadajú si čo najlepšiu stoličku na sedenie.
Problémom však je, že častokrát tak riešia len zhrbený chrbát, pritom slabina a koreň problému začína oveľa nižšie v oblasti panvy a v spôsobe, akým dýchajú.
Dnešné stoličky majú na druhej strane ten nedostatok, že čím sú modernejšie a viac zamerané na kompenzáciu bolestivého chrbta, tým sú, podľa môjho názoru, horšie. Tu odporúčam jednoduchosť. Klasická stolička bez akýchkoľvek ergonomických vymožeností.
Aké dve univerzálne a jednoduché cviky na doma za počítačom by si ty ľuďom, ako odborník poradil?
V prvom rade by som začal uvedomelým dýchaním. Pri všetkých tých starostiach a strese sa počas vykonávania bežných aktivít nevieme úplne zrelaxovať a častokrát sme dlhodobo v kŕči.
V druhom rade by som odporučil snažiť sa vedome vyťahovať za hlavou, smerom hore a predstaviť si, že sa chrbtica predlžuje a vy rastiete do výšky. Následne sa pokúste spojiť tieto dve veci dohromady.
Konkrétny cvik:
Posaďte sa na stoličku tak, aby vaše dolné končatiny zvierali pravý uhol. Stehná rovnobežne so zemou, kolená v pravom uhle, chodidlá celou plochou na zemi s pätami pod kolenami.
Chyťte sa za svoj vlastný trup spredu (rozprestretou dlaňou za brucho) a zozadu za spodný chrbát. Počas celého cvičenia sa vyťahujte za hlavou a snažte sa uvoľniť akékoľvek napätie či už v hrudníku alebo v ramenách. Dlane kontrolujú pozíciu spodného chrbta (mal by byť napriamený a nemali by ste tak cítiť hrb, ani výrazné prehnutie), brušná stena by mala byť zase mierne vypuklá.
Cieľom nie je brucho vťahovať. Začnite postupne striedavo zdvíhať jednu a druhú nohu. Vaše panva by mala zostať v rovine a mali by ste cítiť, ako sa zapájajú vaše postranné brušné svaly. Vyskúšajte 1 sériu po 7 opakovaní 2 až 3x denne. Ak Vám to ide, zaraďte toto cvičenie do vášho dňa každú hodinu aspoň jedenkrát.
Nasledujúci cvik je skvelý na kompenzáciu bolestí spodného chrbta a krčnej oblasti:
Nastavenie je rovnaké, ako pri prvom cvičení. Tentokrát si však chodidlá posunieme vzad. Tak, aby boli špičky pod kolenami. Zo zachovaním rovného chrbta si predstavte, že máte namiesto vašej panvy dve ozubené kolieska, pomocou ktorých sa predkláňate vpred.
Predkloniť by ste sa mali tak, aby sa vaše ramená dostali nad vaše kolená, očí pozerajú asi meter pred špičky. Cieľom teda nie je predklon v chrbte ale v bedrách. Keď sa predkloníte, zatlačte chodidlá do podložky, použite brucho a vráťte chrbát do pôvodnej pozície.
Vyskúšajte 1 sériu po 6 až 8 opakovaní. Ak vám to ide, skúste sa následne po predklone aj postaviť a cez predklon sa zasa aj posadiť. Tento cvik je účinný na posilnenie svalov v okolí bedier, čím efektívne znížite bolesť spodného chrbta.
